What to Eat Before Running?

Deze ochtend besloot ik om nog eens te joggen. Ik ging naar mijn zus en zij had haar loopoutfit al aan. Meer moest er dus niet meer worden gezegd. Running it is!

Ik was nog maar enkele minuten wakker en het enige wat ik mij afvroeg op dat moment was het volgende: wat mag/kan ik eten voor het joggen? DILEMMA. Dit is toch wel een belangrijke vraag aangezien ik niet zou willen dat mijn voeding mijn loopmoment zou verpesten. Ik besloot om gauw een kommetje muesli met magere melk te eten en direct daarna te vertrekken. Het was precies toch wel een juiste keuze geweest aangezien het joggen vandaag echt goed ging (!!!).

Maar toch, wat mag je nu juist eten? Wat raden ervaren lopers ons aan? Hieronder volgen 5 powerfoods die je 30 minuten voor jouw loopmoment kan consumeren.

HERE WE GO:

1. Geroosterd brood met een beetje pindakaas. 

Geroosterd brood zorgt voor koolhydraten terwijl de pindakaas voor proteïne zorgt. Deze combinatie is een goede brandstof voor je lichaam. 

2. Een kommetje havermout. 

Havermout bevat veel koolhydraten. Het is namelijk zo dat er tijdens het lopen in de spieren zowel koolhydraten als vetten worden verbrand. Koolhydraten zijn dus een belangrijke brandstof. 

3. Een banaan.

Een banaan bevat koolhydraten, geen vetten en kalium. Kalium zorgt voor betere zenuw- en spierfuncties, de regulering van de waterhuishouding, een regelmatig hartritme, voorkomt krampen en bevordert een betere denk- en concentratievermogen. 

Kalium kan ook teruggevonden worden in aardappelen, gevogelte, vis, tomaten, abrikozen en noten.

4. Griekse yoghurt. 

Yoghurt is niet zwaar en bevat de juiste hoeveelheid suiker om je lichaam de nodige energie te geven die het nodig heeft tijdens het lopen. 

5. Water drinken.

Het is heel belangrijk om genoeg water te drinken voor het lopen. Tijdens het lopen verlies je namelijk veel vocht. Drink enkele glazen water 30 minuten voor jouw loopmoment. Zorg ook altijd voor een flesje water voor het na het lopen. 

Als je wil lopen na het avondeten wacht dan 2 tot 3 uur vooraleer dat je gaat. Wat ik zelf ook wel doe, is meteen na het avondeten lopen. Wacht gewoon geen half uur of een uur na het avondeten om te gaan lopen. Dit zal zeker en vast jouw loopmoment verpesten. Dat willen we zeker vermijden!

Veel succes, 

High Five Girls ;-)

Bron: Fitday.com  

Sunday Challenge: Lopen voor het goede doel.

Een week geleden besloten we, mijn zus en ik, om eens aan een loopwedstrijd mee te doen met onze papa. Hij doet ondertussen al enkele jaren mee aan wedstrijden. 

Deze ochtend was deze dag aangebroken. Om kwart voor negen stonden we vol spanning op (en een beetje moe...).We gingen 5 km lopen en wat bleek? Onze bijdrage van vijf euro ging rechtstreeks door naar het goede doel namelijk 11.11.11. Waw! Lopen gaf ons nog nooit zo een goed gevoel. 

De start verliep moeizaam maar dat is onze techniek. Traag lopen om dan los te barsten in een sprint. Zo gedacht, zo gedaan. De laatste twee kilometers waren zwaar maar dan... Samen met onze papa trokken we een sprintje tot aan de finish lijn waar we goed aangemoedigd werden door de omstaanders. Dat was ZO leuk en zeker voor herhaling vatbaar! Foto's volgen binnenkort. Hoe was jouw zondag al? 

High five girls ;-)

Childhood Memories: Rope Skipping!

Touwtjespringen was vroeger ZO leuk en ZO eenvoudig, maar nu... is touwtjespringen a bitch. Maar wel eentje die ervoor zorgt dat je op 1 minuut tijd meer dan 10 calorieën verbrandt. Deze 'workout' verstevigt billen, benen, armen en schouders. Definitely a MUST DO! 

Maar hoe? Wel, lees aandachtig de jump-rope basics zodat touwtjespringen terug een kinderspel wordt.

Here we go:

1. Koop een springtouw of zoek een touw dat kan dienen als springtouw.

2. Zorg dat het touw lang genoeg is: plaats je voet in het midden van het touw. Het touw moet tot boven je heup komen maar niet voorbij je oksels. 

3. Zorg dat het touw tijdens het springen net onder je voeten heen kan gaan. Dit wil dus zeggen dat je kleine sprongetjes maakt. 

4. Hou je ellebogen dicht bij je lichaam zodat enkel de onderarmen en polsen het werk doen.

  

5. Probeer dit gedurende 10 minuten vol te houden. Hiermee zal je ongeveer 135 calorieën verbranden. 

& Remember: if it hurts, it works!

High five girls ;-)

Bron: www.fitnessmagazine.com

5 Workouts to Go

Sinds enkele weken krijgen jullie via deze blog af en toe wat tips en oefeningen mee om thuis te doen of op kot. Het is nu nog vakantie en in principe heeft iedereen al de tijd in de wereld om toch zeker een uur of twee vrij te maken voor enkele oefeningen. (Toch??)

Maar binnenkort start het nieuwe academiejaar en dan is dit toch niet meer zo evident. Daarom krijgen jullie vandaag enkele workouts on the go. Dus 'Ik heb geen tijd'  zal geen geldig excuus meer zijn!

1. Do the Flamingo

Sta je in de lift? Steun dan bij het omhoog gaan van de lift volledig op je rechterbeen. Neem je de lift terug naar beneden? Steun dan volledig op je linkerbeen. 

Met deze oefening dwing je je ondersteunende spieren om harder te werken. Deze spieren zijn anders gewoon om maar 50% van hun werk te doen. Als deze oefening te gemakkelijk is of wordt, buig dan telkens een beetje door je knieën.

2. Auto Abs, Metro Abs, Train Abs, ...

Je zit in de auto en het is weer rood. Gebruik de overgangstijd van rood naar groen om je buikspieren te trainen. Span je buikspieren op tot dat het terug groen wordt. 

Zit je in de metro? Span je spieren op van een halte naar de andere. Ontspan je buikspieren dan terug van de volgende halte naar de volgende enzovoort...

Sta je op de trein te wachten? Span je spieren op van het moment dat de trein op het perron staat tot dat de trein terug vertrekt. Er is natuurlijk geen garantie hoe lang dit kan duren bij de NMBS... 

 

3. On a roll

Moet je leren en dus lang aan je bureau zitten, vervang dan eens af en toe jouw bureaustoel voor een fitness bal. Daarop zitten bevordert een goede houding, het traint je hele lichaam, je buikspieren en de spieren in je onderrug. 

4. Escalator squeeze

Als je op de roltrap staat, span dan je billen op gedurende de hele rit naar boven. Let hier wel op je gezichtsexpressie, If you know what I mean..

5. Chair challenge

Moet je een hele dag achter je bureau spenderen? Strek dan je rechterbeen voor je uit en hou deze positie gedurende 4 tellen. Doe hetzelfde met je linkerbeen. Of  hef gewoon even je rechterbeen op zonder ze te strekken en hou dit 4 tellen vol. Doe dan hetzelfde met je linkerbeen. Dit zijn goede oefeningen voor je beenspieren.

Kortom, gebruik elk leeg moment en maak er een sporty-moment van.

High five girls! ;-)

Bron: http://www.oprah.com/health/What-You-Can-Do-Exercise

Bye Bye Cellulite!

90% van de vrouwen hebben hier last van en it sucks! Er bestaan heel wat bodylotions met  de belofte dat cellulite zeker zal verminderen na enkele weken smeren. Het is zeker en vast een goed idee om deze bodylotions te gebruiken maar dan wel in combinatie met wat sport. 

Eerst en vooral: wat helpt cellulite zich te ontwikkelen? Een ongezonde levensstijl: 

- Roken

- Vaak alcohol drinken

- Vaak vettig eten

- Onvoldoende water drinken

- Niet sporten (!!!) 

Het is bewezen dat sporten cellulite kan bestrijden. Hoe? Dankzij Squat oefeningen. Dit zijn verstevigende oefeningen voor bil- en beenspieren die ervoor zullen zorgen dat de huidoppervlak terug strakker wordt. Anderzijds is het ook aanbevolen om cardio oefeningen te blijven doen zoals fietsen , joggen of zwemmen. En zoals altijd is en blijft water drinken een must. 

Maar welke oefeningen?! No worries, Just Me Being Sporty to the rescue met enkele gemakkelijke oefeningen! 

1. Narrow Squat

Sta recht en hou je handen in een vuist. Dit zal voor evenwicht zorgen tijdens deze oefening. Zak dan door je benen tot dat je met je benen parallel staat met de grond (in hoeverre dit voor u mogelijk is). Het is alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten. Onthou dat al je gewicht op je hielen moet rusten. Sta terug recht en herhaal. Dit is 1 rep, nog 5 te gaan. 

2. Narrow Squat With Back Kick

Bij deze oefening start je in de positie waarin je in de vorige oefening bent geëindigd. Dan ga je terug volledig rechtop staan. Zwaai dan je been naar achter en ga terug in positie "zitten". Dit is 1 rep, nog 5 te gaan.

3. Basic Squat

Spreid je benen zodat ze op schouderniveau staan. Hou je armen naast je lichaam zoals op de afbeelding. Dit zal voor evenwicht zorgen tijdens deze oefening. Zak met je lichaam tot dat je dijen parallel staan met de grond (in hoeverre dit mogelijk is voor u). Onthou dat al je gewicht op je hielen moet rusten. Ga dan weer volledig rechtop staan en herhaal. Dit is 1 rep, nog 5 te gaan. 

4. Basic Squat with Side Leg Lift

Deze oefening begint met de tweede positie van de vorige oefening. Onthou dat al je gewicht op je hielen moet rusten. Sta recht en zwaai je linkerbeen van je lichaam. Je linkerbil moet gespannen voelen tijdens deze oefening. Breng je been terug naar je lichaam en zorg dat je benen terug op schouderniveau staan. Ga dan terug in eerste positie zitten. Herhaal. Dit is 1 rep, nog 5 te gaan. (Vergeet je rechterbeen niet!)

5. Sumo Squat 

Sta met je benen uit elkaar. Voeten moeten gericht  zijn naar de buitenkant. Hou je armen voor je in een vuistje zodat je je evenwicht kan behouden tijdens deze oefening. Zak dan met je lichaam zodat je dijen parallel staan met de grond. Zorg dat je gewicht op je hielen rust. Ga dan terug rechtop staan en span je bilspieren op. Herhaal. Dit is 1 rep, nog 5 te gaan. 

Kortom: sport, drink water, eet gezond en smeer je zeker in met anti-cellulite bodylotion. Waarom? Omdat je benen masseren goed is voor je lymfedrainage. Dit zal de afvoer van afvalstoffen terug stimuleren en dus cellulite verminderen. 

Just You Combatting Cellulite! 

High five girls ;-)

Bronnen: www.fitsugar.com en Goed Gevoel.

Powerfood for PowerABS!

Twee dagen geleden kregen jullie de oefeningen (pijnlijke spieren: CHECK), vandaag krijgen jullie de eating tips. Oké, die buikspieren zullen zich stilletjes aan ontwikkelen maar wie zal ze ooit zien onder dat laagje buikvet? BAH, weg ermee. 

Hieronder volgt een lijst met Powerfoods die ervoor zullen zorgen dat je uiteindelijk enkel nog die mooie buikspieren kan zien. 

Here we go:

1. Amandelen en andere nootjes met schil
=> Zorgen voor spieropbouw en verminderen het verlangen naar eten

2. Bonen en peulvruchten
=> Zorgen voor spieropbouw, vetverbranding en reguleren de spijsvertering

3. Spinazie en andere groene groenten
=> Neutraliseren vrije radicalen (veroorzaken vroegtijdige veroudering)

4. Zuivelproducten (vetarm of vetvrij)
=> Zorgen voor sterke botten en vuren gewichtsverlies aan

5. Havermout (zonder toegevoegde suikers of smaken)
=> Zorgt voor een energieboost, vermindert cholesterol, behoudt de bloedsuikerspiegel (hoeveelheid glucose in het bloed)

6. Eieren
=> Zorgen voor spieropbouw en vetverbranding

7. Kalkoen en ander mager vlees
=> Zorgen voor spieropbouw en versterkt het immuunsysteem

8. Pindakaas
=> Zorgt voor spieropbouw en vetverbranding

9. Olijfolie
=> Vermindert cholesterol en versterkt het immuunsysteem

10. Volkoren brood en granen
=> Voorkomen dat het lichaam vetten opslaat

11. Frambozen en andere bessen
=> Beschermen het hart, verbeteren balans, coördinatie en kortetermijngeheugen en verminderen het verlangen naar eten.

Hoe te eten?

- Neem telkens twee of drie powerfoods van hierboven op in al je maaltijden.

- Neem tenminste 1 powerfood op in al je snacks.

- Neem niet telkens hetzelfde op in je voeding. Zorg voor variatie.  

EN eet 6 keer per dag: ontbijt, middagmaal, avondeten en nog 3 snacks doorheen de dag. Hierdoor zal je nooit het gevoel krijgen dat je zo honger hebt dat je uiteindelijk meer eet dan je lichaam eigenlijk nodig had. 

Veel succes!

High five ;-)

Bron: Women's Health Magazine

How to: flat stomach

Enkele dagen geleden zat ik met vriendinnen te genieten van de zon op het terras in Leuven. Het gespreksonderwerp was toen toevallig de volgende: Hoe kan ik een platte buik krijgen? 

Wel, hier komt het antwoord... 

Hieronder volgen oefeningen die volgens Women's Health de kern van de buikspieren aanpakt. Doe deze oefeningen op 3 niet opeenvolgende dagen per week. Hou dus na elke workout day een rustdag. Deze oefeningen moeten wel worden gedaan in combinatie met fietsen, joggen of een andere cardio sport. Beginners starten met een Basic Workout. Na 3 weken volgt een Advanced Workout.

De bedoeling is dat je telkens na een set (5reps) slechts 30 seconden rust. Na alle oefeningen hieronder kan je een minuut rusten om dan opnieuw te beginnen. Vandaag de Basic Workout: 

GO GO GO!!!

1.  Plank

Hou je lichaam in een pomp positie. Hou je lichaam gedurende 30 - 60 seconden in deze positie. Te moeilijk? Hou je lichaam dan 5 tot 10 seconden in deze positie, pauzeer 5 seconden en herneem voor 5-10 seconden tot dat je 1 minuut bezig bent.  Opgelet! Laat je heup niet zakken en hef je billen niet op. 

2.  Side plank

Hou telkens 1 arm recht onder je schouders en zorg voor een hoek van 90°. Laat telkens je andere arm op je heup rusten. Zorg ervoor dat noch je heup noch je benen de grond raken. Hou deze positie gedurende 60 seconden. Te moeilijk? Hou je lichaam dan 5-10 seconden in deze positie, pauzeer 5 seconden en herneem voor 5-10 seconden tot dat je 1 minuut bezig bent. 

3. Glute Bridge March

Ga eerst op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Hef dan je heup omhoog en leg je armen plat naast je neer op schouderniveau, handpalmen naar boven. Zorg voor een rechte lijn van je schouders tot aan je knieën. 

Span je buikspieren op en hef je knie op richting borstkas. Hou deze positie gedurende 2 tellen en doe vervolgens hetzelfde met je andere been. Dat is 1 rep, dus hierna nog 4 te gaan. 

4. Lunge with rotation

Neem een gewichtje van 5 kg of als je dit niet hebt, neem dan een fles water. Sta recht en sta met je voeten op heupbreedte. Hou je armen recht voor je uit. 

Neem dan een grote stap vooruit met je linkervoet, draai je romp ook naar de linkerkant. Buig beide knieën en zak met je lichaam tot dat beide knieën een hoek van 90° vormen. Hou gedurende de hele oefening je armen recht voor je uit. 

Draai met je romp terug naar het midden en duw jezelf terug recht met je linkervoet. Doe hetzelfde maar dan met je rechterbeen. Dit is 1 rep, dus hierna nog 4 te gaan. 

Probeer alle oefeningen 2 of 3 keer te doen: 5 reps bij elke oefening, tussen elke oefening 30 seconden rust, na alle oefeningen 1 minuut rust. REPEAT. Veel succes!

Remember: if it hurts, it works!

High five girls ;-)